八成醫生受睡眠問題困擾,二十種助眠方法,您選哪個?| 健康科普

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導讀:跟著生活、進修、工作節奏越來越快,睡眠似乎成為了現代人遍及存在而又輕易忽略的健康問題。2017年發布的《中國大夫生存近況調研申報》顯露,我國近八成的大夫蒙受熬夜或失眠的困擾。由此可見,對于醫護工作者來說,“紀律而足夠的睡眠“是何等的可望而弗成及。今天我們聊一聊,睡眠不足或者導致的風險以及改善睡眠應從哪些方面下手。

[原創文章:www.wjqubq.live]


睡眠是人類生活中的需要構成部門,也是人平生中非常主要的生理運動。人的平生有三分之一的時間是在睡眠中渡過的,精巧睡眠對恢復體力、連結健康十分主要,而且很多主要的生理運動也僅在睡眠時代發生,例如機體大腦代謝穩態的維持,大腦中有毒廢料的排出,代謝均衡的維持,日夜節律的維持等。沒有足夠的睡眠,人體將更輕易罹患各類慢性疾病,如糖尿病、心血管疾病、肥胖、精神病變和癌癥等。有研究顯露,若是您已經患有慢性疾病,睡眠的缺乏更會起到“推波助瀾”的感化。


睡眠不足與多種慢性疾病風險增加相關


2型糖尿病風險增加:睡眠不足能夠令機體胰島素抗擊增加、胰島β細胞回響性降低,血糖升高。有研究顯露,因夜間睡眠不足導致的“白日過度嗜睡”令2型糖尿病風險增加56%。


肥胖風險增加:2017年揭橥于Obes Res Clin Pract的一項Meta剖析表明,睡眠時間短與兒童及青少年超重/肥胖顯著相關。究其原因,睡眠不足能夠令饑餓素(ghrelin)排泄增加而瘦素(leptin)排泄削減,使人易于饑餓、攝食增加;同時,睡眠不足會使人活動量削減,在以上身分的配合感化下最終導致體重增加。


心血管疾病風險增加:今朝,幾乎所有的研究都認為睡眠不足可導致冠芥蒂風險增加。一項納入71617名45-65歲健康女性的前瞻隊列研究認為,比擬每晚睡8小時者,<5小時、6小時、7小時者的冠芥蒂風險離別增加45%、18%、9%。另一項納入跨越1萬名35-55歲者的隊列研究認為睡眠不足會使冠芥蒂風險升高55%。


全因滅亡風險增加:研究顯露與沒有失眠癥的人比擬,慢性失眠癥患者的全因滅亡率危險比高300%。


此外,睡眠不足還或者與神經系統疾病風險增加(抑郁癥、癡呆等),記憶力減退,進修能力下降,工作效率低,免疫功能下降,癌癥罹患風險增加,骨質疏松風險增加有關。


火上澆油——睡眠不足加重疾病風險


2019年10月,美國心臟協會雜志JAHA揭橥的一篇研究申報表明,睡眠不足6小時的介入者心血管危險身分(高血壓、血糖升高或糖尿病)是紀律睡眠6小時及以上人群的2.14倍,此外因心腦血管疾病滅亡的風險凌駕1.83倍。在那些已經確診心臟病或卒中的患者中,每晚睡眠少于6小時會令全因滅亡風險增加3.17倍,癌癥滅亡風險增加2.92倍。由此可見,已罹患慢性疾病的患者若在睡眠缺乏的火上澆油下,健康風險更是令人咋舌,那么幻想的睡眠時長應該是多久呢?


分歧歲數階段健康睡眠時長一覽


分歧歲數階段介紹健康睡眠時間見表1。


表1 2015年美國睡眠協會介紹睡眠時間       


20種改善睡眠的方式


睡個好覺不知從什么時候成為了好多人的奢望,以下是匡助改善睡眠的20種方式,進展對人人有所匡助。


1. 斜床療法:所謂斜床療法指的是舉高床頭15-20厘米,以傾斜的姿勢入睡。優點在于能夠匡助改善血液輪回,促進新陳代謝,改善呼吸功能、睡眠呼吸暫停、胃酸反流、靜脈曲張等。


2.在盡量陰郁的情況中入睡:即使是最微小的光線,也會損壞褪黑激素和5-羥色胺的發生,從而影響睡眠周期。是以入睡前,請務必封閉臥室門、關掉夜燈、使用避光的厚窗簾,或使用睡眠眼罩,若是已習慣了開夜燈睡覺,盡量選擇紅色燈膽。


3.連結幻想的睡眠室溫:研究表明,最佳的睡眠溫度在15℃-20℃擺布,臥室溫渡過低或過高或者導致睡眠質量下降。


4.避免聲音干擾:和溫度及光線雷同,聲音同樣會影響睡眠質量,尤其是對于神經懦弱的人群。是以,對于某些人來說,耳塞或者會是不錯的選擇。 


5.封閉電子產物:臥室中的電磁場會影響褪黑激素和5-羥色胺的發生,而且是線粒體損害和功能障礙以及造成多種慢性疾病的主要身分。若是這些設備必需處于開機狀況,請盡或者的將它們遠離床鋪。


6.封閉wifi:睡眠前請封閉wifi,避免入睡時露出于wifi情況,此外,建議在家中使用電腦上彀時,盡量接納網線直接保持的體式。


7.鬧鐘聲音不該過于吵鬧:倏忽醒來會令身體承受很大壓力,尤其是對于經常睡眠不足的人。


8.上床時間盡量早,最幻想的睡眠時間為晚上9點-10點:身體(尤其是腎上腺系統)往往在晚上11點到凌晨1點之間進行“充電”,而且在統一時間膽囊會排出毒素,若是在這個時間人體清醒,毒素或者會從新進入肝臟,對健康造成進一步的損害,不外對于部門醫護工作者來說這個時間點或者還沒有脫離單元單子,晚上9-10點入睡顯然有些奢靡。


9.睡眠時間需紀律:天天在統一時間上床睡覺將匡助身體快速進入睡眠節奏。


10.睡覺前兩個小時內避免喝水:削減因起夜對睡眠造成的影響。


11.睡覺前去洗手間:同理,睡眠前去洗手間將削減深夜醒來的機會。


12.睡前三個小時應避免進食,尤其是谷物和糖類:睡進步食或者會增加血糖水平、延遲入睡時間,增加胃酸反流風險。


13.睡前洗個熱水澡:研究顯露,晚上睡前一兩個小時洗熱水澡可以顯著改善睡眠質量,而且使入睡速度平均快10分鐘。


14.白日/夜晚均應削減對電子產物的使用:過多的露出于電子屏幕前將增到場睡難題,研究表明,白日(尤其是晚上)在電子產物上破費的時間越長,入睡所需的時間就越長,總體睡眠就越少。


15.聽令人放松的音樂:睡前聆聽令人舒緩的音樂如大天然的聲音能夠有助于睡眠。


16.不食用含咖啡因的食物:研究表明,咖啡因在人體內的代謝效率存在異質化,是以某些人在食用咖啡因后很長一段時間仍然會受到影響,是以不建議食用含咖啡因的食物,或至少不要鄙人午進食咖啡或茶。


17.避免喝酒:盡管喝酒之初會令人昏昏欲睡,但這種影響往往是短暫的,若數小時后醒來,將更難入睡。此外,酒精還會令身體無法進入較深的睡眠階段,以至于身體無法獲得應有的恢復。


18.按期活動:天天磨煉30分鐘能夠改善睡眠,但需要注重的是不要在睡前三個小時內活動,不然或者會影響入睡,研究表明,對于改善睡眠來說早上活動或者結果最好。


19. 減肥:超重和肥胖會增加睡眠呼吸暫停的風險,而這會嚴重損害睡眠質量,是以,對于肥胖人群來講,減肥勢在必行。


20.限制白日小憩,避免下晝5點后小睡:忙碌的一天,抽閑打個盹似乎是個不錯的選擇,但需要注重的是,白日睡眠過多會令夜間入睡加倍難題,是以應限制白日的睡眠次數和時間,僅建議午睡,而且時間不宜過長,以15或20分鐘為好,下晝5點后不再小睡。


參考資料:

[1]Wu Y, Gong Q, Zou Z,et al.Short sleep duration and obesity among children: A systematic review and meta-analysis of prospective studies[J]. Obes Res Clin Pract. 2017-Mar-Apr;11(2):140-150.doi:10.1016/j.orcp.2016.05.005

[2]https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2018/03/29/why-do-you-need-sleep.aspx

[3]https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2019/10/17/sleep-deprivation-and-chronic-disease.aspx

[4]中國大夫生存近況調研 2017年[C]. 艾瑞咨詢系列研究申報. 2017.

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